晚上失眠是許多人的困擾，尤其現代社會生活節奏加快、壓力增大，導致身心疲憊、睡眠品質下降的情況越來越常見。對於想改善失眠問題的人來說，除了生活習慣和心理調整外，褪黑激素的分泌也相當重要。在本文中，我們將探討褪黑激素是什麼、在人體中的作用，以及什麼狀況容易造成褪黑激素分泌不足等問題。如果你有難以入眠的問題，不妨繼續閱讀本文，了解更多有關褪黑激素的知識。
褪黑激素是什麼？控制人體睡眠的重要激素
褪黑激素（Melatonin），是一種由松果體分泌的激素，是調節人體生理時鐘，讓你在該睡時放鬆進入夢鄉，該清醒時保持精神的重要激素。而松果體位於大腦中心的位置，體積不大就如同青豆一般，當受到光的刺激時，便會減少褪黑激素的分泌，讓人保持清醒，是控制人體睡眠機制的重要器官。
褪黑激素分泌時間
松果體一般在夜間分泌較多的褪黑激素，入睡後血液中褪黑激素的濃度約為白天的10倍，也因此得名睡眠賀爾蒙。除此之外，褪黑激素的分泌與年齡也有關。幼兒時期晚上睡眠期間的褪黑激素分泌量最高，通常睡眠品質也更好。而45歲後分泌量快速下降，年齡較長者容易出現，睡沒幾個小時就醒來一次，或是有一點光就難以入眠的狀況。
除了幫助睡眠外，褪黑激素作用還有哪些？
褪黑激素不僅是參與人體的睡眠調節的激素，還具有調整時差、舒緩壓力的效用。除此之外，體內維持充足的褪黑激素對人體健康也有一定的幫助，以下介紹3種褪黑激素對人體的功效
褪黑激素作用1：降低心血管疾病風險
心血管系統與生理時鐘息息相關，雖然褪黑激素非直接作用在心血管系統上，但能透過調節生理時鐘，提供良好的睡眠，降低心血管疾病發生機率。像是輪班工作者、時常熬夜者，一般來說有較高風險罹患心血管疾病，由此可見褪黑激素幫助人們進入夢鄉的重要性。
褪黑激素作用2：預防季節性憂鬱
季節性憂鬱好發於日照減少的季節，像是外國的冬季，或是台灣的梅雨季節，主要會出現情緒不佳、沮喪感、倦怠感等情況，而服用適量褪黑激素可以讓身體放鬆，一夜好眠，緩解因氣候因素帶來的負面情緒。
褪黑激素作用3：減少體內自由基
褪黑激素同時也是抗氧化劑的一員，可以協助捕捉體內的氧分子與自由基。尤其在睡眠期間，松果體大量分泌褪黑激素，抑制體內各處的發炎因子，讓身體細胞有時間得以修復。但熬夜或是夜間工作，生理時鐘混亂，導致褪黑激素分泌量減少，身體細胞的自癒能力下降，就算睡足了時間，卻仍可能感到疲累。
褪黑激素分泌不足的原因有哪些？
撇除年紀增長褪黑激素分泌量下降的原因，現代人早出晚歸的生活方式，即使到了夜裡也依舊燈火通明，電腦、手機、燈具所帶來的藍光危害，正是干擾松果體分泌褪黑激素，害人難以入眠的主要原因。除此之外，酒精與吸菸也會阻礙褪黑激素在人體中作用，為了維持生理調節正常，建議將喝酒抽菸的習慣戒除，找回良好的睡眠品質。
褪黑激素分泌不足要如何改善？
那麼，褪黑激素分泌不足的問題如何改善呢？維持良好的生活作息，建立穩定的睡眠習慣是最有效的方法。為了達成目標，睡前減少使用3C電子產品是必須的，而家裡的燈具也建議換成可調整光色及亮度的燈泡，睡前如需使用光線，建議切換成暖黃光，降低藍光抑制褪黑激素的分泌。睡覺時可使用窗簾抵擋外來光源，記得也要將小夜燈關掉，讓臥室處於全黑狀態，加快褪黑激素的分泌。
此外，有一些食物也被認為有助於增加褪黑激素的分泌，例如含有色氨酸的牛奶、黃豆等食物，或是食用國外褪黑激素的保健食品，來增加血液中的含量，不過台灣尚未開放此種保健食品，因此食用前建議與醫師討論補充的劑量。
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